Afvallen is simpel

Ik schrok me te pletter. Grauw van kleur, kaal en broodmager. En hij was pas op de helft.  “Hoe is ‘t” vroeg ik. “Ja wel goed, ik ben net zelfs even uit bed geweest en heb wat kunnen eten, dat was gister wel anders”. 

Een langdurig ziekbed en/of behandeling door kanker kunnen je energiehuishouding aardig verstoren. Je beweegt minder en je eetlust is drastisch verstoord. Voor je spieren geldt het ‘use it of lose it’ principe. Als je ze niet gebruikt, gaan ze verloren. Al zichtbaar na 5 dagen en tot wel 1,5 kilo per week als je echt niks kan doen, zoals wanneer je in het gips zit.

Use it or lose it. Spiermassa gaat verloren als je het niet gebruikt.Wanneer je weer herstellende bent, wil je op een veilige manier weer een gezond gewicht bereiken. Iemand met een gezond gewicht heeft een BMI tussen de 18.5 en 24.9, met het advies is om zo dicht mogelijk bij de 18.5 uit te komen. BMI zegt nog niets over de samenstelling van je lichaam. Het is belangrijk dat je spiermassa aankomt en niet alleen vetmassa. Wanneer je spieren namelijk niet uitgedaagd worden door training is er ook geen reden om er meer van aan te maken.

Maar hoe kom je gezond aan? Dit is afhankelijk van onder andere persoonlijke aanleg, training, voeding en herstel. In dit artikel bespreken we hoe voeding je hierbij kan helpen. Dit is in theorie ook makkelijk. Alle diëten, wat ze ook claimen, zijn namelijk gebaseerd op de volgende vier regels die eigenlijk allemaal hetzelfde zeggen. 

Als je meer verbruikt dan je eet, val je af.
Als je minder eet dan je verbruikt, val je af.
Als je minder verbruikt dan je eet, kom je aan.
Als je meer eet dan je verbruikt, kom je aan.

Het duurt lang

Helaas gaat het in de praktijk niet zo makkelijk. Wanneer je op een gezonde manier gewicht wilt aankomen (lees spieren opbouwen) ligt deze toename in tussen de 0,5% en 1,5% per MAAND. Hierin spelen eerder genoemde factoren een rol, maar vooral ook voeding. In de volgende vier grafieken zie je hoe ontzettend traag dit proces kan gaan.

Het gaat soms sneller

Wanneer je tijdens ziekte of behandeling snel en veel bent afgevallen, is de kans groot dat je sneller gewicht kan opbouwen dan de 1,5% per maand. In veel gevallen ben je dan nog onder behandeling van een arts die je daarbij helpt en volg ten alle tijden dit advies op. 

De volgende tips kunnen je helpen je gewicht te herstellen.

  • Eet vaker maar kleinere porties. Zorg wel dat je uiteindelijk voldoende calorieën binnen krijgt.
  • Zoek naar de producten die je lust. Behandelingen kunnen je smaak doen veranderen. Kijk wat je (nog) lekker vindt.
  • Maak soepen, shakes of smoothies, deze nemen minder plek in zodat je wat meer binnen kan krijgen. Wanneer je soep/smoothie/shake te groot is uitgevallen, verdeel hem dan over de dag of vries hem in. Hierin kan je gemakkelijk producten stoppen die 
    • veel calorieën bevatten als avocado en pindakaas
    • veel vitamines en mineralen bevatten zoals fruit en groente
    • veel vezels bevatten zoals groente en havermout
    • veel eiwitten bevatten zoals (soja)yoghurt of eiwitpoeder
    • veel vocht bevatten zoals water en melk (liefst plantaardig)
  • Creëer caloriebewustzijn. Het is belangrijk dat je weet welke producten die jij graag eet zowel gezond zijn als veel calorieën bevatten. Over het algemeen zijn dit vette producten zoals noten, avocado, pitten en zaden, etc.
  • In je zoektocht naar calorierijke producten
    • vermijd producten met veel verzadigde vetten
    • eet zo veel mogelijk onbewerkt voedsel
    • eet zo min mogelijk vlees 
    • eet geen bewerkt vlees
    • drink met name water en ongezoete dranken
    • zolang je dokter het niet adviseert: gebruik geen supplementen.
  • Start met trainen maar bouw het rustig op. Zoek hulp wanneer je er zelf niet uit komt.

SLA NIET DOOR

Het doel is om terug te komen op een gezond gewicht. Voorkom ten alle tijden dat je teveel aankomt en overgewicht of obesitas ontwikkelt. Deze zijn namelijk sterk gerelateerd aan het ontwikkelen van kanker. 

Bronnen:

World Health Organization (WHO). Global Database on Body Mass Index: BMI classification. 2017. 

World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018